ปรับไลฟสไตล์ ลดเครียดเช้าวันจันทร์

ในรายการ Modern Health ทางวิทยุครอบครัวข่าว ส.ทร. FM 106 คุณปู Sukina หรือ คุณเอื้อมพร แสงสุวรรณ FNTP (Functional Nutritional Therapy Practitioner) หรือ ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารสุขภาพเฉพาะบุคคล จากสถาบัน Nutritional Therapy Association ประเทศออสเตรเลีย และประสบการณ์กว่า 15 ปีในการเป็นบรรณาธิการนิตยสารสุขภาพ และปัจจุบันเป็นโค้ชด้านการกินอาหารบำบัดโรค ผ่านเพจ Sukina เพื่อสุขภาพ

วันนี้เราจะคุยกันเรื่อง วิธีจัดการความเครียด “เช้าวันจันทร์”

รู้จัก ความเครียด

asian businesswoman

สำหรับนิยามของความเครียดในแง่สุขภาพ คือ ภาวะที่ร่างกายหลั่งคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนความเครียดออกมา ซึ่งโดยปกติจะหลั่งออกมาสูงที่สุดในตอนเช้า ช่วง 7:00 น. และค่อยๆ ค่ำลงในช่วงค่ำ ราวๆ 10:00 น.

โดยข้อมูลจากหนังสือ How to Make Diseases Disappear โดยนายแพทย์รังแกน แชตเตอร์จี จากรายการ Doctor in the House ทางช่อง BBC ที่เผยแพร่ในสหราชได้กล่าวถึงสาเหตุที่ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ได้แก่

  1. เร่งไปประชุม
  2. รีบไปให้ทันเข้างาน
  3. ต้องปั่นงานส่ง
  4. ถูกทวงงาน
  5. กลัวพลาดข่าวสารข้อมูลเกี่ยวกับงาน
  6. อาหาร
  7. โรคเรื้อรัง
  8. ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ

โดยภาวะที่ร่างกายต้องหลั่งฮอร์โมนความเครียดในลักษณะนี้ เป็นกลไกอัตโนมัติของร่างกายที่เกิดขึ้นเพื่อรับมือกับสถานการณ์ต่างๆ ที่เรียกว่า fight or flight (สู้หรือถอย) ที่มีมาตั้งแต่ยุคบรรพบุรุษที่ต้องออกหาของป่าล่าสัตว์ อาจเจอกับอันตรายได้ทุกประเภท ประสาทอัตโนมัติของร่างกายจึงตั้งอยู่โหมดนี้เพื่อรับมือกับทุกสถานการณ์ที่เข้ามา

ความเครียด ก่อกวนระบบการทำงานของร่างกายอย่างไร

  • ระบบภูมิคุ้มกัน

การที่อารมณ์ความรู้สึกเราอยู่ในโหมด fight or flight คล้ายกับการที่เราต่อสู้กับเสือแล้วโดนเสือข่วน และเกิดแผลอักเสบ ดังนั้นทุกครั้งที่เราเครียดบาดแผลก็เพิ่มขึ้น การอักเสบในร่างกายก็เพิ่มขึ้น โรคเรื้อรังต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจหรืออัลไซเมอร์ส ก็เกิดจากความอักเสบเหล่านี้

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยคิงส์คอลเลจ ประเทศอังกฤษ ในปี 2016 ที่ยืนยันว่า โรคซึมเศร้าก็เกิดจากการอักเสบในร่างกาย แม้ว่าจะมีเรื่องผิดหวังในชีวิต หรือความเจ็บป่วยในอดีตก็ตาม แต่สาเหตุหรือ root cause ที่แท้จริงคือ การอักเสบในร่างกายจากการที่คอร์ติซอลหลั่งออกมาบ่อยๆ ยาต้านโรคซึมเศร้าจึงใช้ไม่ได้ผลกับคนกลุ่มนี้

  • น้ำหนักตัว

หากอาหารที่เรากินเข้าไปเป็นพวกแป้งและน้ำตาล ร่างกายก็จะแปลงคาร์โบไฮเดรตไปเป็นพลังงาน แต่แป้งขาวและน้ำตาลเป็นพลังงานที่ไม่มีสารอาหาร ก็ทำให้น้ำตาลขึ้นและตกลงอย่างรวดเร็ว และในเวลาที่น้ำตาลตกนี่เอง ที่เราจะหิวจนหน้ามืด (เครียด) และกินแบบไม่เลือก ไม่บันยะบันยัง นี่จึงคือสาเหตุที่ทำให้อ้วน น้ำหนักเกิน เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งในอนาคตก็จะป่วยเป็นโรคเรื้อรังอีกมากมายตามมาได้

  • ระบบฮอร์โมน

โดยเฉพาะเมื่อผู้หญิงเข้าสู่ “วัยทอง” ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน และฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนมักจะเสียสมดุล และหากใช้ฮอร์โมนทดแทนที่ให้โดยแพทย์ หลายคนเกิดผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ วิงเวียน และนานวันเข้าอาจเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งได้

นอกจากนี้ ผลข้างเคียงอีกอย่างของการที่ระดับฮอร์โมนเอสโตเรจน และโปรเจสเตอโรนเสียสมดุล คือ ทำให้ร่างกายเครียด และกระตุ้นให้ตับหลั่งคอเลสเตอรอลขึ้นมาสร้างคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนแห่งความเครียดเพิ่มขึ้นนั่นเอง เมื่อรวมกับการใช้ชีวิตที่เคร่งเครียดไม่ผ่อนคลาย อาการต่างๆ จึงแย่ลง

ด้วยเหตุนี้ ในสตรีที่เข้าสู่วัยทอง การหาวิธีคลายเครียดอย่างเหมาะสมจึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยเยียวยาผลข้างเคียงต่างๆ ที่เกิดในช่วงวัยนี้ได้เป็นอย่างดี

  • ระบบทางเดินอาหาร สัมพันธ์ต่อสมอง

ในทางวิทยาศาสตร์สมัยใหม่เพิ่งพบ vegus nerve ซึ่งเป็นเส้นประสาทที่เชื่อมระหว่างระบบทางเดินอาหารกับสมอง รวมถึงสารสื่อประสาทในสมองที่สำคัญ ต่อการทำให้เรารู้สึกสุขหรือทุกข์ ก็สร้างในระบบทางเดินอาหารเช่นกัน

ปรับไลฟสไตล์อย่างไรให้ลดเครียด

          สำหรับการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตเพื่อลดเครียด นายแพทย์รังแกนแนะนำให้ลองปรับเปลี่ยนกิจกรรมการใช้ชีวิตแบบเดิมๆ 6 ด้านดังต่อไปนี้

  1. ห่างจากโทรศัพท์บ้าง

มีงานวิจัยปี 2014 ที่ศึกษาในประชากรชาวอังกฤษพบว่า คนอังกฤษเช็คโทรศัพท์ถึงวันละ 221 ครั้ง ขณะที่คนอเมริกันนี่ยิ่งหนัก แตะโทรศัพท์กันวันละมากกว่า 1000 ครั้ง

ทราบหรือไม่ว่า การที่เราอยู่กับโทรศัพท์มือถือนานๆ เราอาจเกิดอาการ “เสพติดโทรศัพท์” ทำให้ไม่มีสมาธิ ไม่ต่างจากการกินของหวาน ที่เมื่อกินแล้วต้องเพิ่มปริมาณขึ้นเรื่อยๆ ขณะที่พฤติการณ์รมการโพสต์เรื่องราวลงบนโซฌลชีลมีเดีย คนจะโพสต์เพียงเรื่องดีๆ ซึ่งในทางจิตวิทยาเรียกว่า false reality และสิ่งนี้ส่งผลให้คนเครียดขึ้น

หมอรังแกนแนะนำว่า

เราสามารถปรับพฤติกรรมการติดโทรศัพท์ เพื่อค่อยๆ ลดความเครียดที่เกิดจากกิจกรรมนี้ได้ ดังนี้

  • จันทร์ เริ่มปิดการแจ้งเตือนทุกอย่าง
  • อังคาร ยกเลิกการเป็นสมาชิก เว็ปที่ชอบส่งอีเมลมาให้
  • พุธ นั่งกินอาหารกลางวัน โดยไม่ยกโทรศัพท์ขึ้นมาเช็ค
  • พฤหัส วางโทรศัพท์ก่อนนอน ชั่วโมงครึ่ง
  • ศุกร์ แทนการเช็คโทรศัพท์ตลอดเวลา ควรเช็คทุกครึ่งชั่วโมง หรือหนึ่งชั่วโมง
  • เสาร์ เช็คโทรศัพท์ทุก 3-4 ชั่วโมง
  • อาทิตย์ เป็นวันที่ไม่หยิบโทรศัพท์เลย
  • ฝึกขอบคุณ

นายแพทย์รังแกนแนะนำง่าย ๆ ว่า ช่วงเวลาก่อนนอน ช่วงที่เราไม่ใช้โทรศัพท์ เพื่อบันทึกเรื่องดี ๆ ที่เกิดขึ้นด้วยการย้อนทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้นในวันนั้นๆ

นักจิตวิทยาชาวอเมรกินชื่อ มาร์ติน ซาลิกแมน ผู้ริเริ่มงานวิจัยเกี่ยวกับความสุข “positive psychology” แนะนำให้ใช้เวลา 10 นาทีก่อนนอน เขียน 3 เรื่องดี ๆ ที่เกิดขึ้น เมื่อทำทุกวันติดต่อกัน 1 สัปดาห์พบว่า ความเครียดลดลง และถ้าทำสัก 6 เดือน จะลดภาวะซึมเศร้าและกังวลลงได้ อีกทั้งในทางตรงกันข้ามก็มีความสุขมากขึ้นด้วย

ส่วนอีกการศึกษาหนึ่ง ทำโดย ชาร์ด เบอร์ตัน พบว่าการเขียนเรื่องดีๆ เป็นเวลา 20 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน ติดต่อกันนาน 3 เดือน พบว่า ช่วยปรับอารมณ์ ป่วยน้อยลง และไปพบหมอน้อยลงด้วย

  • ฝึกจิตให้นิ่ง

นายแพทย์รังแกนชี้ว่า ความเครียดที่อยู่ในภาวะต้องต่อสู้ (fight to flight) ที่ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอลทำให้รู้สึกเครียดติดพัน แม้ว่ากลางคืนที่เราไม่ได้ต้องเผชิญกับปัญหาอะไร ที่เป็นเช่นนั้นเพราะร่างกายเริ่มเข้าสู่จุดที่เรียกว่า ความเครียดถึงจุดสูงสุดเรื้อรัง ซึ่งอย่างที่กล่าวไปแล้วว่า ความเครียดเหมือนคมเขี้ยวของเสือที่ข่วนเราครั้งแล้วครั้งเล่า สุดท้ายร่างกายก็บาดเจ็บ เกิดเป็นความอักเสบในที่สุด

เพื่อรับมือกับความเครียดเรื้อรังที่เกิดขึ้น นายแพทย์รังแกนแนะนำให้ลองทำสมาธิวันละ 10 นาที ช่วงเช้าเวลา 5.00 – 6.00 น. เพื่อร่างกายจะเหนื่อยน้อยลง และสามารถจดจ่อกับการทำงานได้ดีขึ้น

ส่วนวิธีในการทำสมาธิ อาจใช้การสวดมนต์ ฝึกสติกรรมฐาน หรืออาจจะเป็นหลับตาฟังเสียงธรรมชาติก็ได้

            การทำสมาธิคือ การฝึกสมอง ช่วยคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น ช่วยทำให้จดจ่อกับงานมากขึ้น และช่วยลดความดันโลหิตได้ในที่สุด นอกจากนี้งานวิจัยใหม่ๆ บอกว่า ความเครียดเปลี่ยนจำนวนแบคทีเรียในทางเดินอาหาร ซึ่งส่งผลใหญ่โตต่อสุขภาพมากๆ

            แต่สำหรับหลายคนที่ไม่ชินกับการนั่งสมาธิ สามารถใช้วิธีกักลมหายใจก็ได้ กล่าวคือ หายใจเข้า กักลมหายใจไว้ในท้อง นับ 1- 5 แล้วจึงจะหายใจออก นับ 1-5 ก่อนจึงหายใจเข้าอีกครั้ง โดยจะทำกี่ครั้งก็ได้ ยิ่งนานเท่าไร ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพขึ้นเท่านั้น การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณภาพการนอนหลับในช่วงกลางคืนดีขึ้น ลดภาวะเครียดเรื้อรังลงได้ ทั้งนี้อาจลองทำช่วงกลางวัน หลังกินอาหารกลางวันก็ได้

หรือสำหรับคนที่ฝึกใหม่ ไม่สามารถนั่งสมาธินานได้ อาจทำแค่วันละ 2 นาทีก็ได้

หรือสำหรับบางคน สามารถเดินสมาธิก็ได้ โดยโฟกัสที่เท้าสัมผัสพื้น พร้อมกับชื่นชมต้นไม้ และธรรมชาติรอบตัว และฝึกนับลมหายใจไปด้วย

  • กินอาหารพร้อมหน้ากัน
Father making breakfast for his kids at home. Man having fun preparing breakfast at home with his kids.

โดยกินบนโต๊ะอาหาร นั่งกิน และกินอาหารพร้อมเพื่อนหรือคนในครอบครัว เนื่องจากมนุษย์เป็นสัตว์สังคม และการกินอาหารคนเดียว การใช้ชีวิตตามลำพังนั้น ส่งผลให้เกิดความเครียด

            ในปี 2012 มีการทดลองในคน 100000 คน พบว่า คนที่อยู่คนเดียวมักสูบบุหรี่มากกว่า และกินอาหารที่ไม่ค่อยดีกับสุขภาพมากกว่า มีโอกาสน้ำหนักเกินมาตรฐานมากกว่า

  • นั่งทานอาหาร

พฤติกรรมการนั่งกินอาหาร จะทำให้ร่างกายปรับจากโหมดการทำงานของระบบประสาท sympathetic ที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วและแรงขึ้น เกิดภาวะร่างกายเครียด คอร์ติซอลหลั่ง ให้เป็นระบบประสาท parasympathetic ที่หัวใจเต้นช้าและเบาลง

ที่สำคัญ ไม่แนะนำให้ดูทีวีขณะทานอาหาร เนื่องจากมีงานวิจัยของมหาวิทยาลัยเบอร์มิ่งแฮม พบว่า การกินอาหารหน้าทีวี จะส่งผลให้เรากินอาหารมากขึ้น และทำให้น้ำหนักเพิ่มเร็วขึ้นด้วย

นอกจากนี้นายแพทย์รังแกนยังอธิบายว่า สมองของเราช่างจดจำ ถ้าเรื่องราวในทีวีเป็นเรื่องราวนื่ตื่นเต้นต่อสู้ ต่อให้นั่งกิน ประสาทอัตโนมัติของร่างกายก็จะปรับไปสู่โหมดของระบบประสาท sympathetic สอดคล้องกับภาพที่เห็นในทีวีด้วย

นอกจากนี้ การกินไปดูทีวีไป ยังทำให้เราไม่จดจ่อกับการกิน ทำให้ร่างกายไม่จำว่ากินอะไรไป และกินเมื่อไร เราจึงรู้สึกหิวบ่อยขึ้นกว่าปกติได้

  • อาหารที่ควรกิน

สำหรับการเลือกสิ่งที่กินเข้าไป ก็ส่งผลต่อความเครียดของเราได้เช่นกัน โดยการปรับพฤติกรรมการกินที่สำคัญต่อการลดเครียด มีดังนี้

  • ลดอาหารหวาน
  • อดอาหารบ้าง บางเวลา
  • ดื่มน้ำให้เยอะขึ้น
  • หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูป

หากทำได้ดังนี้ ภาวะความเครียดของเราก็จะลดลงได้

พบกันในตอนหน้า คุณเอื้อมพร แสงสุวรรณ FNTP (Functional Nutritional Therapy Practitioner) หรือ ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารสุขภาพเฉพาะบุคคล จากสถาบัน Nutritional Therapy Association ประเทศออสเตรเลีย นักบำบัดโรคด้วยอาหาร จาก เพจ Sukina เพื่อสุขภาพจะนำเรื่องราวดีๆ เพื่อสุขภาพอะไรมาฝาก โปรดติดตาม

Scroll to Top