เริ่มต้นสัปดาห์อย่างไรให้จิตไม่ตก พลังงานล้นเหลือ

ในรายการ Modern Health ทางวิทยุครอบครัวข่าว ส.ทร. FM 106 คุณปู Sukina หรือ คุณเอื้อมพร แสงสุวรรณ FNTP (Functional Nutritional Therapy Practitioner) หรือ ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารสุขภาพเฉพาะบุคคล จากสถาบัน Nutritional Therapy Association ประเทศออสเตรเลียนักบำบัดโรคด้วยอาหาร และประสบการณ์กว่า 15 ปีในการเป็นบรรณาธิการนิตยสารสุขภาพ และปัจจุบันเป็นโค้ชด้านการกินอาหารบำบัดโรค ผ่านเพจ Sukina เพื่อสุขภาพ โดยเป็นลักษณะของ Optimal Health คือ การจะมีสุขภาพดี ต้องดูแลทั้งร่างกาย จิตใจ สังคม และสิ่งแวดล้อม

สำหรับการดูแล “ร่างกาย” ก็เริ่มจากการดูแลเรื่อง อาหาร การออกกำลังกาย การนอนหลับ ไลฟสไตล์ และสารเคมีในอาหาร

ส่วนด้าน “จิตใจ” ก็เป็นเรื่องของวิธีคิด ขณะที่ด้าน “สังคม” เป็นเรื่องความสัมพันธ์ของตัวเรากับครอบครัว ชุมชน รวมไปถึงเพื่อนร่วมงาน และด้าน “สิ่งแวดล้อม” ก็เป็นเรื่องของพิษรายรอบตัว ทั้งจากการปนเปื้อนในเครื่องใช้ต่าง ๆ มลพิษในอากาศ มลพิษในน้ำ ในดิน ที่มีผลต่อตัวเราโดยตรง หรือมีผลกับอาหารที่เราเลือกกินเข้าไป

ขอย้อนกลับมาที่เรื่องอาหาร คงจำกันได้ดี เรื่องทฤษฎีอาหาร 5 หมู่” ที่คนรุ่นปู่ย่า จนถึงพ่อแม่เรามักอ้างถึง ซึ่งจะเห็นได้ว่า ในสมัยนั้นไม่มีใครเจ็บป่วยด้วยโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคภูมิแพ้ และโรคมะเร็งมากเท่าปัจจุบัน

ในวันนี้จึงอยากแนะนำอาหาร 5 หมู่ ตามแนวการแพทย์แบบ functional medicineซึ่งเป็นเรื่องที่คนรักสุขภาพมองข้ามไม่ได้

จริงอยู่ว่า เรากินอาหาร 5 หมู่กันมานาน ตามหลักโภชนาการที่คุ้นเคยและถูกสอนกันมา ต่างกันตรงที่ก่อนนี้เราไม่เข้าใจการทำงานของอาหารต่อร่างกาย เราจึงไม่เข้าใจสมดุลที่แท้จริงของคำว่า อาหาร 5 หมู่ และไม่เข้าใจว่า เราควรเลือกกินอาหารเหล่านี้จากแหล่งไหน กินอย่างไร ยิ่งในยุคนี้ที่ข้อมูลเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพสืบค้นได้ง่าย มีการแนะนำว่า ต้องกินโน่น กินนี่ กินสิ่งนี้แล้วดีต่อสุขภาพ หลายคนเลยเลือกกินบางสิ่งมากเกิน ในขณะที่ลืมกินบางสิ่ง จนท้ายที่สุดเราอาจขาดสารอาหารที่จำเป็นจริงๆ ต่อร่างกายในที่สุด

มีการเก็บสถิติระดับโลกเอาไว้ พบว่าผู้ป่วยด้วยโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคภูมิแพ้ และโรคมะเร็ง พบว่าผู้ที่ป่วยด้วยโรคเหล่านี้มีจำนวนเพิ่มขึ้นมากในช่วงปี 70 – 80

ในขณะที่ปัญหาด้านจิตใจก็ค่อยๆ เห็นภาพชัดขึ้นในกลุ่มคนทำงานปัจจุบัน …แล้วเราจะปรับความเข้าใจกันใหม่อย่างไร วันนี้คุณปูมีคำตอบ

เริ่มต้นสัปดาห์อย่างไรให้จิตไม่ตก พลังงานล้นเหลือ

สำหรับวันแรกของสัปดาห์การทำงาน และเป็นวันแรกของเดือนหลังจากเราล็อกดาวน์จากสถานการณ์ระบาดของ COVID-19 กันมาระยะหนึ่ง เวิร์คฟอร์มโฮมกันมานาน การจะเริ่มต้นสัปดาห์อย่างเต็มเปี่ยมไปด้วยความพร้อม พลังกาย – พลังใจล้นเหลือ ต้องทำอย่างไร มาฟังกันดีกว่า

  • การกินเพิ่มพลังกายด้วย “อาหารมื้อเช้า”

อาหารมื้อเช้า ควรเน้นโปรตีน ทั้งจากเนื้อสัตว์ พืช สำหรับคนที่ต้องการกินเฉพาะโปรตีนจากพืช อาจต้องกินมากขึ้น เนื่องจากปริมาณของโปรตีนในพืชมีน้อยกว่าเนื้อสัตว์ สำหรับเมนูแนะนำ อาจเป็นข้าวแกง หรือเกาเหลาเลือดหมูแบบนี้ก็ได้ สำหรับคนที่ชอบกินข้าวแกง อาจหุงข้าวกล้องจากบ้านมากินกับข้าวแกงที่ร้าน หรือทำกินเอง อาจเป็นแกงง่ายๆ ที่คนไทยคุ้นเคยกันอยู่แล้ว เช่น แกงเขียวหวานไก่ แกงคั่ว แกงพะแนง กับผัดผัก หรือเมนูที่มีผักเคียงต่างๆ ถ้ากินโจ๊ก ควรเป็นกินโจ๊กข้าวกล้อง แต่ต้องเพิ่มเนื้อสัตว์ เพิ่มไข่

เคล็ดลับ 1 คือ แค่ขอให้มีปริมาณโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต และถ้ามีผักหลากหลายด้วยจะดีมาก

เหตุผลที่ต้องเป็นอาหารประเภทโปรตีน มีงานศึกษาที่ตีพิมพ์ในแหล่งสืบค้นอ้างอิงด้านวิทยาศาสตร์และการแพทย์ หรือ pubmed หลายชิ้นที่ยืนยันว่า การกินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง จะช่วยลดควาอยากอาหารระหว่างวัน และช่วยเผาผลาญไขมันสะสมได้ดี

โดยการศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน American Society of Nutrition ซึ่งศึกษาในเด็ก 8 – 12 ปีพบว่า อาหารเช้าโปรตีนสูง ช่วยทำให้เกิดพลังงานสเถียร ลดการกินอาหารมื้อกลางวัน ขณะที่เมื่อเทียบกับการกินอาหารมื้อเช้าที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูง ช่วยลดน้ำหนักได้ เช่นเดียวกับงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน international journal of obesity ที่ศึกษาในผู้ใหญ่ เปรียบเทียบคนที่กินอาหารเช้าโปรตีนสูง และไม่กินอาหารเช้า ก็พบว่าผู้ที่กินอาหารเช้าโปรตีนสูง สามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่า

นอกจากนี้ โปรตีนจากพืช ทั้งจากถั่วต่างๆ และเนื้อสัตว์ ก็เต็มไปด้วยกลุ่มวิตามินบีต่างๆ เช่น เนื้อหมูก็เต็มไปด้วยวิตามินบี 1 บี 6 และบี 12 ที่ล้วนสำคัญต่อการทำงานของสมอง ช่วยสร้างสารสื่อประสาท ที่ทำให้อารมณ์เป็นปกติ ไม่ว่าจะเป็น สารเซโรโทนินที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุข สารกาบ้าที่ทำให้เรารู้สึกสงบ ล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งที่ร่างกายสร้างจากกรดอะมิโนที่มาจากโปรตีนทั้งสิ้น

ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเช้าที่มีสารอาหารอื่นที่ไม่ใช่โปรตีน เช่น กินขนมปังปิ้งได้แป้งขาว ยิ่งทานมข้นหวานก็จะได้น้ำตาลและทรานส์แฟต แถมหลายคนล้างปากด้วยชาเย็น หรือกาแฟเย็น ซึ่งก็คือน้ำตาลอีก สิ่งเหล่านี้หลักกินไป 2 ชั่วโมง เราก็จะหิวอีก เพราะแป้งขาวและน้ำตาล ให้แต่พลังงาน แต่ไม่ให้สารอาหาร

เมื่อพลังงานตก เราก็จะหิว และร่างกายก็จะเครียด และกระบวนการจัดการความเครียดของร่างกายที่เกิดจากน้ำตาลตก ก็เป็นต้นเหตุของปัญหาสุขภาพมากมาย

เคล็ดลับ 2 คือ การกินอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีนแบบนี้ ต้องไม่เดินกิน ควรนั่งกินอย่างผ่อนคลาย ถ้าอยู่บ้านสามารถนั่งพื้นได้ก็จะดีที่สุด และควรเคี้ยวช้า เพื่อให้ระบบย่อยทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้ร่างกายสามารถนำโปรตีนไปใช้ได้อย่างดี 

  • เริ่มต้นวันทำงานแบบจิตไม่ตก ต้องเริ่มด้วย “พลังใจ”

สำหรับเรื่องนี้ ผู้บริหารหลายคนย่อมมีประสบการณ์ตรงของการต้องแบกความรับผิดชอบ ความคาดหวัง แบกอารมณ์ความรู้สึกของเจ้านาย เพื่อนร่วมงาน ลูกน้องเอาไว้ นั่นหมายความว่า จิตเราหนักอึ้ง และพร้อมจะตกตลอดเวลา

เพราะฉะนั้น เราควรทำจิตให้เบาด้วยการไม่ยึดติดกับสิ่งใด แม้ต้องแบกความรับผิดชอบ ต้องทำงานอย่างเต็มความสามารถ และทำด้วยความรอบคอบ แต่ต้องเรียนรู้ที่จะ “ปล่อยวางจากความคาดหวัง” ทั้งจากผลสำเร็จของงาน และความพอใจของคนรอบข้างตั้งแต่เจ้านายไปจนถึงลูกน้อง เพียงทำให้เต็มที่ก็พอ จากนั้นก็ไม่ต้องกังวลอะไรอีก

สิ่งสำคัญในการจัดการความเครียด คือ “อย่ากลัว” ทั้งการกลัวทำงานหนัก กลัวปัญหา กลัวความยุ่งยากจากงานที่ทำ ต้องมองทุกอย่างให้เป็นเรื่องปกติ ดังคำกล่าวของ คาลิล ยิบราน นักปรัชญาระดับโลก ที่กล่าวเอาไว้อย่างน่าสนใจ

“…เธอทำงานก็เพื่อจะก้าวไปพร้อมกับพื้นพิภพ และวิญญาณแห่งพื้นพิภพ เพราะการที่จะเกียจคร้านอยู่นั้น ก็คือการทำตนเป็นผู้แปลกหน้าต่อฤดูกาลทั้งหลาย แลคือการก้าวออกไปจากขบวนแถวของชีวิต ซึ่งกำลังดำเนินอย่างสง่าผ่าเผยและภาคภูมิไปสู่อนันตภาวะ”

สิ่งสำคัญคือ จิตและกายสัมพันธ์กัน ในทางวิทยาศาสตร์สมัยใหม่เพิ่งพบว่า vegus nerve ซึ่งเป็นเส้นประสาทที่เชื่อมระหว่าง ระบบทางเดินอาหารกับสมอง และสารสื่อประสาทในสมอง ที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุข มีความทุกข์ก็สร้างในระบบทางเดินอาหาร

ดังนั้น เราจึงต้องดูแลจัดการทั้งจิตใจ และอาหารการกินไปพร้อมกัน เพื่อให้เราเป็นคนมีพลัง พร้อมไปก้าวข้างหน้า ไม่ว่าวันนั้นจะเป็นสัปดาห์ใหม่ เดือนใหม่ ปีใหม่ หรือในสถานการณ์ใหม่ เป็นวิกฤตหรือเป็นโอกาส เราก็จะพร้อมเสมอ

พบกันในตอนหน้า คุณเอื้อมพร แสงสุวรรณ FNTP (Functional Nutritional Therapy Practitioner) หรือ ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารสุขภาพเฉพาะบุคคล จากสถาบัน Nutritional Therapy Association ประเทศออสเตรเลีย นักบำบัดโรคด้วยอาหาร จาก เพจ Sukina เพื่อสุขภาพจะนำเรื่องราวดีๆ เพื่อสุขภาพอะไรมาฝาก โปรดติดตาม

Scroll to Top