งดหวาน เค็ม ทอด อาหารชะลอวัย สำหรับคนไม่อยากแก่

โดย แพทย์หญิงสาริษฐา สมทรัพย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านแอนไทเอจจิ้ง ด้านระบบประสาทและสมอง และด้านกุมารเวช

     หมออยากให้ทุกคนคิดใหม่ทำใหม่เกี่ยวกับอาหารชะลอวัย หรืออาหารต้านแก่ เพราะจริง ๆ แล้วก็คือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และดื่มน้ำเป็นประจำทุกวัน เหมือนที่เคยเรียนกันมาตอนเด็กนั่นเอง แต่อาจต้องเลือกกินอาหารให้ถูก โดยเฉพาะเดี๋ยวนี้มีข้อมูลสุขภาพมากมาย จนหลายคนหลงลืมไปว่า อะไรควรกิน อะไรไม่ควรกิน กินแค่ไหน และกินอย่างไร

     ว่าแล้วเรามาดูกันแต่ละหมวดดีกว่าค่ะ 

โปรตีน Sukina

1. โปรตีน  

     โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างฮอร์โมน ระบบภูมิคุ้มกัน เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ โปรตีนมีใน นม ไข่ ถั่ว เนื้อสัตว์ทุกชนิดกินได้หมด แต่ต้องเลือกที่มีคุณภาพ ไม่มีฮอร์โมน สารเร่งเนื้อ และกินให้เหมาะสม เช่น ถ้าอายุมากกล้ามเนื้อน้อยลง ยิ่งต้องกินโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต  แค่หาวิธีปรุงให้ย่อยง่าย

     ส่วนปริมาณโดยประมาณ เราควรกินโปรตีนตามมาตรฐานคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ฉะนั้นหากเป็นไก่กินบ้าน (เลี้ยงปล่อยให้หากินเอง) สามารถวันละ ¼ ตัว (โดยไม่กินโปรตีนชนิดอื่น) เนื้อสัตว์อื่น ๆ สามารถกินได้วันละ 150-200  กรัม (โดยไม่กินโปรตีนชนิดอื่น)  หากเป็นปลากะพง ปลานิล ปลาทับทิม สามารถกินได้วันละครึ่งตัว ปลาทูก็กินทั้งตัวเลย  สามารถกินได้วันละ 1-2 ฟอง

     ถั่วเมล็ดแห้ง นมวัว นมถั่วเหลือง กินได้หมด แต่ถ้ามีก้อนที่เต้านม หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นมะเร็งเต้านม หรือมีความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมอื่น ๆ ไม่ควรดื่มนมถั่วเหลือง

     อย่างไรก็ตาม หมอขอย้ำว่า ปริมาณที่แนะนำนั้นเป็นปริมาณที่กินโปรตีนอย่างนั้นอย่างเดียวในแต่ละวัน แต่ในความจริงเราควรกินโปรตีนหลากหลาย สลับเปลี่ยนหมุนเวียนกันไป โดยไม่ยึดติดการกินโปรตีนจากอาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง เพียงอย่างเดียว 

คาร์โบไฮเดรต Sukina

2. คาร์โบไฮเดรต

     ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต เพื่อแปลงเป็นกลูโคส หรือน้ำตาลในเลือด เพื่อให้เกิดพลังงาน ไม่อย่างนั้นคุณก็จะไม่มีแรงทำงานอะไร

     แต่ถ้ากินอาหารที่เป็นกลูโคส หรือน้ำตาลในเลือดมากเกินไป จะทำให้เกิดปัญหากับระบบต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งทำให้แก่เร็ว ปริมาณน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมควรอยู่ระหว่าง 90 -120 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แต่ไม่ใช่วันนี้ 90 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร พรุ่งนี้ 120 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรนะ แบบนั้นคือภาวะน้ำตาลในเลือดเหวี่ยง ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง

     คาร์โบไฮเดรตที่ควรกินคือ ข้าวกล้อง มัน เผือก ข้าวโพด กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้หมด แต่ไม่ควรกินข้าวขัดขาว หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ส่วนปริมาณ เราสามารถกะง่าย ๆ  เช่น อาหาร 1 จาน ไม่ควรมีข้าวหรือคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์

เกลือแร่ หรือแร่ธาตุ Sukina

3. เกลือแร่ หรือแร่ธาตุ

     แร่ธาตุ ทำหน้าที่กระตุ้นให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานอย่างเป็นปกติ  แร่ธาตุหลักที่ร่างกายต้องการคือ โซเดียม แต่ด้วยข้อมูลสุขภาพในปัจจุบัน ขู่ให้เรากลัวโซเดียม จนบางคนไม่กินเลย ซึ่งไม่ถูกต้อง เนื่องจากโซเดียมช่วยกักอาหารและน้ำไว้ในเซลล์ (ขณะที่โปแตสเซียมผลักออก) การไม่ได้รับโซเดียมในปริมาณที่ร่างกายต้องการจะทำให้เราอ่อนเพลีย ไม่มีแรง ยิ่งถ้าร่างกายขาดโซเดียมเป็นระยะเวลานาน สมองก็ทำงานไม่ได้ อย่างไรก็ตามโซเดียมมีในเกลือสมุทร เกลือหิมาลัย

     ทั้งนี้ ต้องกินให้พอเหมาะ และไม่ควรกินโซเดียมหรือเกลือสังเคราะห์ เช่น โซเดียมที่อยู่ในน้ำปลา ซอสปรุงรส ผงชูรส อาหารสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว อาหารกระป๋อง ซึ่งเป็นอันตรายต่อระบบการขับของเหลวออจากร่างกาย

     นอกจากโซเดียม แร่ธาตุที่ขาดไม่ได้คือ แมกซีเนียม โปแตสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส ไอโอดีน แมงกานีส เหล็ก และโฟเลต

วิตามิน Sukina

4. วิตามิน

     วิตามินที่ช่วยชะลอวัย เช่น วิตามินเอ ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน ปกป้องเซลล์ไม่เสื่อมเร็วเกินไป ลองสังเกตดูจะพบว่า คนไทยตอนอายุน้อย ๆ จะดูหน้าเด็กสดใสกว่าฝรั่ง  แต่หลัง 40 ไปแล้ว คนไทยแก่เร็วมาก เพราะกินวิตามินเอน้อย เนื่องจากไม่ค่อยกินผักสีแดง และกลัวไขมัน วิตามินเอซึ่งละลายในไขมันจึงไม่สามารถถูกดูดซึมเข้าไปใช้ในร่างกายได้ ในขณะที่ฝรั่งกินมะเขือเทศ แครอททุกวัน  เพราะเป็นผักเคียงอาหารของเขาทุกมื้อ และเนื่องจากอากาศหนาว เขาเลยไม่ขาดไขมัน

     จริง ๆ เราก็มีผักหลายชนิดที่มีวิตามินเอ แต่เราไม่ค่อยกินกัน  นอกจากมะเขือเทศแล้ว ก็มีฟักทอง ผักบุ้ง

  • วิตามินดี นอกจากในแสงแดดแล้ว ก็มีในถั่ว ไขมันปลา ปลาทะเล
  • วิตามินซี  มีในผลไม้รสเปรี้ยว
  • วิตามินเค 1 ในผักใบเขียว
  • วิตามินเค 2  ได้จากการหมักดองโปรตีน เช่น โยเกิร์ต ชีส นัตโต๊ะ(ถั่วเน่า) เต้าหู้ยี้ ทั้งนี้ควรเลือกอาหารหมักดอง ที่ผ่านกระบวนการหมักดอง ที่สะอาดได้มาตรฐาน   อาหารเหล่านี้นอกจากให้วิตามินเค 2 แล้วยังเป็นโพรไบโอติก ที่ช่วยย่อยอาหาร ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง  ซึ่งเท่ากับช่วยให้แก่ช้าลงนั่นเอง
ไขมัน Sukina

5. ไขมัน

     คนไทยเข้าใจผิดเรื่องการกินไขมันมาเป็นเวลานาน ร่างกายของคนเราต้องการไขมัน เพื่อให้หลายระบบในร่างกายทำงานอย่างเป็นปกติ  ดังนั้นเราต้องกินไขมัน แต่เป็นไขมันดี ได้แก่  โอเมก้า 3 โอเมก้า 6  รวมไปถึงไขมันอิ่มตัวด้วย แต่ต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะ

     โอเมก้า 3 โอเมก้า 6  ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านการอักเสบ โอเมก้า 3  มีในปลาทะเลน้ำลึก โอเมก้า 6 มีในพืช จมูกข้าว ถั่วต่าง ๆ ถามว่ากินผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่บอกว่ามีโอเมก้าได้ไหม  ก็ได้ แต่ต้องเป็นผลิตภัณฑ์จากบริษัทที่ดี ที่รับรองว่ากระบวนการผลิตผ่านมาตรฐาน  แต่ทางเลือกที่ดีกว่าคือกินอาหารที่มีโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 ดีกว่า  อย่างถ้ากินปลาทะเล นอกจากได้ไขมันดีแล้วก็ยังได้โปรตีนไปด้วย  

     ไขมันอิ่มตัว ที่เราทราบว่ากระตุ้นการอักเสบ ทำหน้าที่ชี้เป้าว่ามีการอักเสบตรงไหน เพื่อให้ไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 รู้จุดที่เกิดการอักเสบ สามารถเข้ามาทำหน้าที่เยียวยาการอักเสบ

     ฉะนั้นหากไม่กินไขมันอิ่มตัวเลย เมื่อเกิดการอักเสบร่างกายจะไม่ส่งสัญญาณการอักเสบออกมา ทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวไม่ทำหน้าที่

     สำหรับเรื่องปริมาณ ว่าเราควรกินแค่ไหน ให้คิดง่าย ๆ คือ ปกติไขมันก็มีในเนื้อสัตว์อยู่แล้ว ฉะนั้นเวลากินเนื้อสัตว์ ก็ไม่ต้องไปตัดไขมันสัตว์ออกไป กินไปพร้อมกับเนื้อสัตว์เลย แต่ถึงอย่างนั้น ก็ไม่ใช่กินมันหมูทั้งก้อน หรือเลือกกินเฉพาะส่วนไขมัน คือกินปน ๆ กันไป

     ที่ผ่านมา ที่ท่องกันว่า งด “หวาน มัน เค็ม” นี่  ควรเปลี่ยนใหม่เป็น งด “หวาน เค็ม ทอด” มากกว่า 

     นอกจากกินให้ครบ 5 หมู่แล้ว ต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ  1.5 ลิตรให้เป็นนิสัย หากอยากชะลอวัย และไม่รีบแก่ไปก่อนวัยอันควร 

​​​​​​​เรียบเรียงโดย วินนา รักการ
ขอบคุณภาพจาก freepik

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

Scroll to Top