การกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน สำหรับคนโรคเครียด

โดย เอื้อมพร แสงสุวรรณ NTP (Nutrition Therapy Practitioner)

    เพราะอาหารจำพวกแป้งขัดขาว ผลิตภัณฑ์จากแป้งขัดขาว น้ำตาล ของหวาน อาหารแปรรูป อาหารที่ปนเปื้อนสารเคมี รวมทั้งอาหารที่มีกลูเตน ก่อความเครียดให้ร่างกาย เราจึงต้องปรับการกิน เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานราบรื่นขึ้น

    ว่าแต่เราจำกันได้ไหมว่า ร่างกายคนเราต้องการสารอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และสารอาหารรอง ได้แก่ แร่ธาตุ วิตามิน อีกทั้งน้ำเปล่าจำนวน 60% ของสารอาหารทั้งหมด เพื่อทำหน้าที่สำคัญมากมายในระบบการทำงานต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งนี้หนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็น และเรามักกินผิดคือ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ซึ่งเราจะมาแนะนำกันว่า จะกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน สำหรับคนโรคเครียด อย่างไรปัญหาการกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนของคนโรคเครียด

    ไม่ว่าจะป่วยหรือไม่ เป็นโรคเครียดหรือเปล่า เราจำเป็นต้องกินอาหารให้ครบ ทั้งไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามิน เพื่อให้ร่างกายเราได้สารอาหารอย่างเพียงพอ รวมทั้งการกินไฟเบอร์ ที่จะช่วยให้ระบบการย่อยและการดูดซึมทำงานได้ดี

    เรากินเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ นม และพืชที่ให้โปรตีน ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ที่ช่วยเยียวยาต่อมหมวกไต ในคนโรคเครียด ทั้งนี้เราจะเป็นต้องพยายามเลี่ยงโปรตีนที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมาแล้ว เช่น ไส้กรอกก แฮม รวมถึงชีสที่ผ่านการแปรรูปแล้ว

    โปรตีนจะย่อยง่าย ถ้ากินแบบปรุงน้อย กรดอะมิโนจากโปรตีนที่ปรุงน้อยจะส่งต่อไปทำงานได้ดีกว่า ที่ปรุงหรือแปรรูปมาแล้ว อย่างไรก็ดี ควรระวังเรื่องการปนเปื้อนสารเคมี ยา หรือฮอร์โมนด้วย

    อย่าลืมว่า คนที่มีปัญหาต่อมหมวกไตล้า หรือคนโรคเครียด มักมีการหลั่งกรดไฮโดรคลอริก (หรือกรดที่หลั่งออกมาในกระเพาะอาหารเพื่อย่อยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) น้อยด้วย ซึ่งจะส่งผลให้การย่อยไม่มีประสิทธิภาพ และดูดซึมก็ไม่มีประสิทธิภาพพอเพียง ทำให้ร่างกายนำโปรตีนไม่ได้ดีเท่าที่ควร และคนโรคเครียด ที่มีปัญหาเรื่องกรดไฮโดรคลอริกน้อย ก็จะเลี่ยงการกินโปรตีน และกินคาร์โบไฮเดรตแทน ซึ่งก็จะยิ่งทำให้ต่อมหมวกไตล้า หรือโรคเครียดแย่ลงไปอีก

    ทางออกของการกินโปรตีนให้ได้ประสิทธิภาพ

    วิธีแก้ไขง่ายที่สุดสำหรับคนโรคเครียดที่มีปัญหา กรดไฮโดรคลอริก หรือกรดในกระเพาะอาหารหลั่งน้อย คือ การกินอาหารร่วมกับอาหารที่มีเอนไซม์ย่อยโปรตีน ชื่อ เป็บซิน (pepsin) และทริปซิน (trypsin) ปาเปน (papain) อาหารที่อุดมไปด้วยเอนไซม์เป็บซินได้แก่ สับปะรด มะละกอ มะม่วงดิบ กล้วยดิบ คีเฟอร์ ผักดองแบบฝรั่งที่เรียกว่า ซอร์เกร้าต์ (sauerkraut) ส่วนอาหารที่อุดมไปด้วยเอนไซม์ทริปซินได้แก่ กีวี ขิง แอสพารากัส กิมจิ โยเกิร์ต คีเฟอร์ ซอร์เกร้าต์ สำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยปาเปน ได้แก่ สับปะรด มะละกอดิบ

    นอกจากนี้ โปรตีนจากพืช ก็ให้กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการเช่นกัน เช่น ถั่วเปลือกอ่อนทั้งหลาย ได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ นอกจากนี้โปรตีนยังมีเมล็ดธัญพืช ที่จะต้องกินทั้งเปลือก หรือแบบไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง พบว่าคนที่เป็นมังสวิรัติมักมีปัญหาต่อมหมวกไตล้า หรือโรคเครียดมากกว่า คนที่กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ฉะนั้นผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติ ควรเพิ่มถั่วเปลือกอ่อน ธัญพืช และถั่วเปลือกแข็งลงในอาหารมากขึ้น พร้อมทั้งกินพืชทะเล มิโซะ ไข่ ทุกมื้อ ผลิตภัณฑ์จากนมก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี อย่างไรก็ตาม บางคนอาจมีอาการแพ้โปรตีนนม หรือ เคซิน (casein) หรือไม่มีเอนไซม์ย่อยแลคโตส ซึ่งก็อาจต้องเลี่ยง จนกว่าจะรักษาระบบการย่อยและการดูดซึมอาหาร ให้กลับมามีประสิทธิภาพดี อาการแพ้นมจะค่อย ๆ ดีขึ้น

วิธีการกินคาร์โบไฮเดรต เพื่อโรคเครียดทุเลา
    กล่าวถึงคาร์โบไฮเดรต เรารวมธัญพืช ผัก และผลไม้ ที่มีน้ำตาล ซึ่งบางคนอาจแยกไม่ได้ว่าอะไรอยู่ในหมวดคาร์โบไฮเดรต ฉะนั้นให้คิดแบบนี้ค่ะว่า คาร์โบไฮเดรตคือ พืชที่มีความหวาน สองพืชหัว สาม ธัญพืช

    ในกลุ่มพืชที่มีความหวาน เรารวมน้ำผึ้ง ผลไม้ทั้งแห้งและสด มีรสหวาน เช่น น้ำผลไม้ นม น้ำอัดลม ขนมหวานได้แก่ พาย เค้ก ขนมปัง และทุกสิ่งที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม เนื่องจากจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ทันทีที่บริโภค เราจะรู้สึกสดชื่น มีพลังงาน แต่เพียงพักเดียว ชั่วโมงหรือสองชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือด จะตกลงอย่างรวดเร็ว นับเป็นภาวะค่อนข้างอันตราย

ของหวาน Sukina

    ลองยกตัวอย่างสถานการณ์จริง ในชีวิตประจำวัน หลังจากดื่มกาแฟและกินโดนัทในมื้อเช้า จะพบว่าทำให้เรารู้สึกดีขึ้นมา แต่หลังจากนั้นตลอดวัน จะรู้สึกไม่ดี อยากกินแต่ของหวาน เหนื่อยหมดแรง และเมื่อยิ่งกินของหวาน ก็จะเป็นลักษณะ roller coaster คือร่างกายได้รับพลังงานแบบขึ้น ๆ ลง ๆ ก็ยิ่งอันตราย โดยเฉพาะกับคนที่ต่อมหมวกไตล้า หรือเป็นโรคเครียด

    ควรลดการกินของหวาน หรือถ้าต้องกินผลไม้ ก็ควรโรยเกลือ กินร่วมกับอาหารต่าง ๆ เลี่ยงแป้งขาว ของหวาน ขนมหวาน แต่หากไม่มีทางเลี่ยง จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรต ก็กินร่วมกับโปรตีนหรือไขมัน

    ที่จริงอาหารวัฒนธรรมของทุกประเทศ มีการจัดสัดส่วนอาหารเหมาะสมอยู่แล้ว ส่วนของพืชหัว และธัญพืชที่แบ่งเป็นแบบขัดขาว และไม่ขัดขาว ให้เลือกแบบไม่ขัดขาว หรือ whole grain ซึ่งช่วยให้ได้พลังงานที่เสถียรมากกว่า ทั้งยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ แหล่งธัญพืชที่ดีคือ ข้าวกล้อง ลูกเดือย ควินัว

    อย่างไรก็ดี ผู้ที่มีปัญหาต่อมหมวกไต หรือโรคเครียดอาจไม่เหมาะกับซีเรียล (แม้ว่าจะมาจาก whole grain ก็ตาม) เลือกกินโอ้ตมีลดีกว่า สำหรับคนไทยก็ควรกินข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ แม้ว่าจะเป็นข้าวไรซ์เบอร์รี่ ก็เลือกข้าวไรซ์เบอร์รี่แบบกล้อง ตรงกันข้าม ธัญพืชขัดขาว ที่ผ่านกระบวนการขัดสีแล้ว ให้เหลือแต่แป้งขาว ๆ นั้น บรรดาวิตามิน และแร่ธาตุ ที่จำเป็นต่อระบบย่อยและดูดซึมหายไปหมดกับเปลือกแล้ว ร่างกายก็เลยต้องดึงหรือขโมยสารอาหารจากอาหารอื่น ๆ มาช่วยย่อยและดูดซึม

    เช่นเดียวกันกับน้ำอ้อย ข้าวโพด โดยเฉพาะเมื่อกลายเป็นน้ำเชื่อม ซึ่งถือเป็น naked calories หรือ energy without nutrients ซึ่งเป็นอาหารที่ไม่ให้สารอาหารอะไรเลย นอกจากพลังงาน การกินอาหาร


ขอบคุณภาพจาก unsplash

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

Scroll to Top