Mindfullness

เริ่มต้นสัปดาห์อย่างไรให้จิตไม่ตก พลังงานล้นเหลือ

ในรายการ Modern Health ทางวิทยุครอบครัวข่าว ส.ทร. FM 106 คุณปู Sukina หรือ คุณเอื้อมพร แสงสุวรรณ FNTP (Functional Nutritional Therapy Practitioner) หรือ ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารสุขภาพเฉพาะบุคคล จากสถาบัน Nutritional Therapy Association ประเทศออสเตรเลียนักบำบัดโรคด้วยอาหาร และประสบการณ์กว่า 15 ปีในการเป็นบรรณาธิการนิตยสารสุขภาพ และปัจจุบันเป็นโค้ชด้านการกินอาหารบำบัดโรค ผ่านเพจ Sukina เพื่อสุขภาพ โดยเป็นลักษณะของ Optimal Health คือ การจะมีสุขภาพดี ต้องดูแลทั้งร่างกาย จิตใจ สังคม และสิ่งแวดล้อม

สำหรับการดูแล “ร่างกาย” ก็เริ่มจากการดูแลเรื่อง อาหาร การออกกำลังกาย การนอนหลับ ไลฟสไตล์ และสารเคมีในอาหาร

ส่วนด้าน “จิตใจ” ก็เป็นเรื่องของวิธีคิด ขณะที่ด้าน “สังคม” เป็นเรื่องความสัมพันธ์ของตัวเรากับครอบครัว ชุมชน รวมไปถึงเพื่อนร่วมงาน และด้าน “สิ่งแวดล้อม” ก็เป็นเรื่องของพิษรายรอบตัว ทั้งจากการปนเปื้อนในเครื่องใช้ต่าง ๆ มลพิษในอากาศ มลพิษในน้ำ ในดิน ที่มีผลต่อตัวเราโดยตรง หรือมีผลกับอาหารที่เราเลือกกินเข้าไป

ขอย้อนกลับมาที่เรื่องอาหาร คงจำกันได้ดี เรื่องทฤษฎีอาหาร 5 หมู่” ที่คนรุ่นปู่ย่า จนถึงพ่อแม่เรามักอ้างถึง ซึ่งจะเห็นได้ว่า ในสมัยนั้นไม่มีใครเจ็บป่วยด้วยโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคภูมิแพ้ และโรคมะเร็งมากเท่าปัจจุบัน

ในวันนี้จึงอยากแนะนำอาหาร 5 หมู่ ตามแนวการแพทย์แบบ functional medicineซึ่งเป็นเรื่องที่คนรักสุขภาพมองข้ามไม่ได้

จริงอยู่ว่า เรากินอาหาร 5 หมู่กันมานาน ตามหลักโภชนาการที่คุ้นเคยและถูกสอนกันมา ต่างกันตรงที่ก่อนนี้เราไม่เข้าใจการทำงานของอาหารต่อร่างกาย เราจึงไม่เข้าใจสมดุลที่แท้จริงของคำว่า อาหาร 5 หมู่ และไม่เข้าใจว่า เราควรเลือกกินอาหารเหล่านี้จากแหล่งไหน กินอย่างไร ยิ่งในยุคนี้ที่ข้อมูลเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพสืบค้นได้ง่าย มีการแนะนำว่า ต้องกินโน่น กินนี่ กินสิ่งนี้แล้วดีต่อสุขภาพ หลายคนเลยเลือกกินบางสิ่งมากเกิน ในขณะที่ลืมกินบางสิ่ง จนท้ายที่สุดเราอาจขาดสารอาหารที่จำเป็นจริงๆ ต่อร่างกายในที่สุด

มีการเก็บสถิติระดับโลกเอาไว้ พบว่าผู้ป่วยด้วยโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคภูมิแพ้ และโรคมะเร็ง พบว่าผู้ที่ป่วยด้วยโรคเหล่านี้มีจำนวนเพิ่มขึ้นมากในช่วงปี 70 – 80

ในขณะที่ปัญหาด้านจิตใจก็ค่อยๆ เห็นภาพชัดขึ้นในกลุ่มคนทำงานปัจจุบัน …แล้วเราจะปรับความเข้าใจกันใหม่อย่างไร วันนี้คุณปูมีคำตอบ

เริ่มต้นสัปดาห์อย่างไรให้จิตไม่ตก พลังงานล้นเหลือ

สำหรับวันแรกของสัปดาห์การทำงาน และเป็นวันแรกของเดือนหลังจากเราล็อกดาวน์จากสถานการณ์ระบาดของ COVID-19 กันมาระยะหนึ่ง เวิร์คฟอร์มโฮมกันมานาน การจะเริ่มต้นสัปดาห์อย่างเต็มเปี่ยมไปด้วยความพร้อม พลังกาย – พลังใจล้นเหลือ ต้องทำอย่างไร มาฟังกันดีกว่า

  • การกินเพิ่มพลังกายด้วย “อาหารมื้อเช้า”

อาหารมื้อเช้า ควรเน้นโปรตีน ทั้งจากเนื้อสัตว์ พืช สำหรับคนที่ต้องการกินเฉพาะโปรตีนจากพืช อาจต้องกินมากขึ้น เนื่องจากปริมาณของโปรตีนในพืชมีน้อยกว่าเนื้อสัตว์ สำหรับเมนูแนะนำ อาจเป็นข้าวแกง หรือเกาเหลาเลือดหมูแบบนี้ก็ได้ สำหรับคนที่ชอบกินข้าวแกง อาจหุงข้าวกล้องจากบ้านมากินกับข้าวแกงที่ร้าน หรือทำกินเอง อาจเป็นแกงง่ายๆ ที่คนไทยคุ้นเคยกันอยู่แล้ว เช่น แกงเขียวหวานไก่ แกงคั่ว แกงพะแนง กับผัดผัก หรือเมนูที่มีผักเคียงต่างๆ ถ้ากินโจ๊ก ควรเป็นกินโจ๊กข้าวกล้อง แต่ต้องเพิ่มเนื้อสัตว์ เพิ่มไข่

เคล็ดลับ 1 คือ แค่ขอให้มีปริมาณโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต และถ้ามีผักหลากหลายด้วยจะดีมาก

เหตุผลที่ต้องเป็นอาหารประเภทโปรตีน มีงานศึกษาที่ตีพิมพ์ในแหล่งสืบค้นอ้างอิงด้านวิทยาศาสตร์และการแพทย์ หรือ pubmed หลายชิ้นที่ยืนยันว่า การกินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง จะช่วยลดควาอยากอาหารระหว่างวัน และช่วยเผาผลาญไขมันสะสมได้ดี

โดยการศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน American Society of Nutrition ซึ่งศึกษาในเด็ก 8 – 12 ปีพบว่า อาหารเช้าโปรตีนสูง ช่วยทำให้เกิดพลังงานสเถียร ลดการกินอาหารมื้อกลางวัน ขณะที่เมื่อเทียบกับการกินอาหารมื้อเช้าที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูง ช่วยลดน้ำหนักได้ เช่นเดียวกับงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน international journal of obesity ที่ศึกษาในผู้ใหญ่ เปรียบเทียบคนที่กินอาหารเช้าโปรตีนสูง และไม่กินอาหารเช้า ก็พบว่าผู้ที่กินอาหารเช้าโปรตีนสูง สามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่า

นอกจากนี้ โปรตีนจากพืช ทั้งจากถั่วต่างๆ และเนื้อสัตว์ ก็เต็มไปด้วยกลุ่มวิตามินบีต่างๆ เช่น เนื้อหมูก็เต็มไปด้วยวิตามินบี 1 บี 6 และบี 12 ที่ล้วนสำคัญต่อการทำงานของสมอง ช่วยสร้างสารสื่อประสาท ที่ทำให้อารมณ์เป็นปกติ ไม่ว่าจะเป็น สารเซโรโทนินที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุข สารกาบ้าที่ทำให้เรารู้สึกสงบ ล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งที่ร่างกายสร้างจากกรดอะมิโนที่มาจากโปรตีนทั้งสิ้น

ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเช้าที่มีสารอาหารอื่นที่ไม่ใช่โปรตีน เช่น กินขนมปังปิ้งได้แป้งขาว ยิ่งทานมข้นหวานก็จะได้น้ำตาลและทรานส์แฟต แถมหลายคนล้างปากด้วยชาเย็น หรือกาแฟเย็น ซึ่งก็คือน้ำตาลอีก สิ่งเหล่านี้หลักกินไป 2 ชั่วโมง เราก็จะหิวอีก เพราะแป้งขาวและน้ำตาล ให้แต่พลังงาน แต่ไม่ให้สารอาหาร

เมื่อพลังงานตก เราก็จะหิว และร่างกายก็จะเครียด และกระบวนการจัดการความเครียดของร่างกายที่เกิดจากน้ำตาลตก ก็เป็นต้นเหตุของปัญหาสุขภาพมากมาย

เคล็ดลับ 2 คือ การกินอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีนแบบนี้ ต้องไม่เดินกิน ควรนั่งกินอย่างผ่อนคลาย ถ้าอยู่บ้านสามารถนั่งพื้นได้ก็จะดีที่สุด และควรเคี้ยวช้า เพื่อให้ระบบย่อยทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้ร่างกายสามารถนำโปรตีนไปใช้ได้อย่างดี 

  • เริ่มต้นวันทำงานแบบจิตไม่ตก ต้องเริ่มด้วย “พลังใจ”

สำหรับเรื่องนี้ ผู้บริหารหลายคนย่อมมีประสบการณ์ตรงของการต้องแบกความรับผิดชอบ ความคาดหวัง แบกอารมณ์ความรู้สึกของเจ้านาย เพื่อนร่วมงาน ลูกน้องเอาไว้ นั่นหมายความว่า จิตเราหนักอึ้ง และพร้อมจะตกตลอดเวลา

เพราะฉะนั้น เราควรทำจิตให้เบาด้วยการไม่ยึดติดกับสิ่งใด แม้ต้องแบกความรับผิดชอบ ต้องทำงานอย่างเต็มความสามารถ และทำด้วยความรอบคอบ แต่ต้องเรียนรู้ที่จะ “ปล่อยวางจากความคาดหวัง” ทั้งจากผลสำเร็จของงาน และความพอใจของคนรอบข้างตั้งแต่เจ้านายไปจนถึงลูกน้อง เพียงทำให้เต็มที่ก็พอ จากนั้นก็ไม่ต้องกังวลอะไรอีก

สิ่งสำคัญในการจัดการความเครียด คือ “อย่ากลัว” ทั้งการกลัวทำงานหนัก กลัวปัญหา กลัวความยุ่งยากจากงานที่ทำ ต้องมองทุกอย่างให้เป็นเรื่องปกติ ดังคำกล่าวของ คาลิล ยิบราน นักปรัชญาระดับโลก ที่กล่าวเอาไว้อย่างน่าสนใจ

“…เธอทำงานก็เพื่อจะก้าวไปพร้อมกับพื้นพิภพ และวิญญาณแห่งพื้นพิภพ เพราะการที่จะเกียจคร้านอยู่นั้น ก็คือการทำตนเป็นผู้แปลกหน้าต่อฤดูกาลทั้งหลาย แลคือการก้าวออกไปจากขบวนแถวของชีวิต ซึ่งกำลังดำเนินอย่างสง่าผ่าเผยและภาคภูมิไปสู่อนันตภาวะ”

สิ่งสำคัญคือ จิตและกายสัมพันธ์กัน ในทางวิทยาศาสตร์สมัยใหม่เพิ่งพบว่า vegus nerve ซึ่งเป็นเส้นประสาทที่เชื่อมระหว่าง ระบบทางเดินอาหารกับสมอง และสารสื่อประสาทในสมอง ที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุข มีความทุกข์ก็สร้างในระบบทางเดินอาหาร

ดังนั้น เราจึงต้องดูแลจัดการทั้งจิตใจ และอาหารการกินไปพร้อมกัน เพื่อให้เราเป็นคนมีพลัง พร้อมไปก้าวข้างหน้า ไม่ว่าวันนั้นจะเป็นสัปดาห์ใหม่ เดือนใหม่ ปีใหม่ หรือในสถานการณ์ใหม่ เป็นวิกฤตหรือเป็นโอกาส เราก็จะพร้อมเสมอ

พบกันในตอนหน้า คุณเอื้อมพร แสงสุวรรณ FNTP (Functional Nutritional Therapy Practitioner) หรือ ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารสุขภาพเฉพาะบุคคล จากสถาบัน Nutritional Therapy Association ประเทศออสเตรเลีย นักบำบัดโรคด้วยอาหาร จาก เพจ Sukina เพื่อสุขภาพจะนำเรื่องราวดีๆ เพื่อสุขภาพอะไรมาฝาก โปรดติดตาม

ปรับไลฟสไตล์ ลดเครียดเช้าวันจันทร์

ในรายการ Modern Health ทางวิทยุครอบครัวข่าว ส.ทร. FM 106 คุณปู Sukina หรือ คุณเอื้อมพร แสงสุวรรณ FNTP (Functional Nutritional Therapy Practitioner) หรือ ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารสุขภาพเฉพาะบุคคล จากสถาบัน Nutritional Therapy Association ประเทศออสเตรเลีย และประสบการณ์กว่า 15 ปีในการเป็นบรรณาธิการนิตยสารสุขภาพ และปัจจุบันเป็นโค้ชด้านการกินอาหารบำบัดโรค ผ่านเพจ Sukina เพื่อสุขภาพ

วันนี้เราจะคุยกันเรื่อง วิธีจัดการความเครียด “เช้าวันจันทร์”

รู้จัก ความเครียด

asian businesswoman

สำหรับนิยามของความเครียดในแง่สุขภาพ คือ ภาวะที่ร่างกายหลั่งคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนความเครียดออกมา ซึ่งโดยปกติจะหลั่งออกมาสูงที่สุดในตอนเช้า ช่วง 7:00 น. และค่อยๆ ค่ำลงในช่วงค่ำ ราวๆ 10:00 น.

โดยข้อมูลจากหนังสือ How to Make Diseases Disappear โดยนายแพทย์รังแกน แชตเตอร์จี จากรายการ Doctor in the House ทางช่อง BBC ที่เผยแพร่ในสหราชได้กล่าวถึงสาเหตุที่ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ได้แก่

  1. เร่งไปประชุม
  2. รีบไปให้ทันเข้างาน
  3. ต้องปั่นงานส่ง
  4. ถูกทวงงาน
  5. กลัวพลาดข่าวสารข้อมูลเกี่ยวกับงาน
  6. อาหาร
  7. โรคเรื้อรัง
  8. ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ

โดยภาวะที่ร่างกายต้องหลั่งฮอร์โมนความเครียดในลักษณะนี้ เป็นกลไกอัตโนมัติของร่างกายที่เกิดขึ้นเพื่อรับมือกับสถานการณ์ต่างๆ ที่เรียกว่า fight or flight (สู้หรือถอย) ที่มีมาตั้งแต่ยุคบรรพบุรุษที่ต้องออกหาของป่าล่าสัตว์ อาจเจอกับอันตรายได้ทุกประเภท ประสาทอัตโนมัติของร่างกายจึงตั้งอยู่โหมดนี้เพื่อรับมือกับทุกสถานการณ์ที่เข้ามา

ความเครียด ก่อกวนระบบการทำงานของร่างกายอย่างไร

  • ระบบภูมิคุ้มกัน

การที่อารมณ์ความรู้สึกเราอยู่ในโหมด fight or flight คล้ายกับการที่เราต่อสู้กับเสือแล้วโดนเสือข่วน และเกิดแผลอักเสบ ดังนั้นทุกครั้งที่เราเครียดบาดแผลก็เพิ่มขึ้น การอักเสบในร่างกายก็เพิ่มขึ้น โรคเรื้อรังต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจหรืออัลไซเมอร์ส ก็เกิดจากความอักเสบเหล่านี้

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยคิงส์คอลเลจ ประเทศอังกฤษ ในปี 2016 ที่ยืนยันว่า โรคซึมเศร้าก็เกิดจากการอักเสบในร่างกาย แม้ว่าจะมีเรื่องผิดหวังในชีวิต หรือความเจ็บป่วยในอดีตก็ตาม แต่สาเหตุหรือ root cause ที่แท้จริงคือ การอักเสบในร่างกายจากการที่คอร์ติซอลหลั่งออกมาบ่อยๆ ยาต้านโรคซึมเศร้าจึงใช้ไม่ได้ผลกับคนกลุ่มนี้

  • น้ำหนักตัว

หากอาหารที่เรากินเข้าไปเป็นพวกแป้งและน้ำตาล ร่างกายก็จะแปลงคาร์โบไฮเดรตไปเป็นพลังงาน แต่แป้งขาวและน้ำตาลเป็นพลังงานที่ไม่มีสารอาหาร ก็ทำให้น้ำตาลขึ้นและตกลงอย่างรวดเร็ว และในเวลาที่น้ำตาลตกนี่เอง ที่เราจะหิวจนหน้ามืด (เครียด) และกินแบบไม่เลือก ไม่บันยะบันยัง นี่จึงคือสาเหตุที่ทำให้อ้วน น้ำหนักเกิน เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งในอนาคตก็จะป่วยเป็นโรคเรื้อรังอีกมากมายตามมาได้

  • ระบบฮอร์โมน

โดยเฉพาะเมื่อผู้หญิงเข้าสู่ “วัยทอง” ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน และฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนมักจะเสียสมดุล และหากใช้ฮอร์โมนทดแทนที่ให้โดยแพทย์ หลายคนเกิดผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ วิงเวียน และนานวันเข้าอาจเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งได้

นอกจากนี้ ผลข้างเคียงอีกอย่างของการที่ระดับฮอร์โมนเอสโตเรจน และโปรเจสเตอโรนเสียสมดุล คือ ทำให้ร่างกายเครียด และกระตุ้นให้ตับหลั่งคอเลสเตอรอลขึ้นมาสร้างคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนแห่งความเครียดเพิ่มขึ้นนั่นเอง เมื่อรวมกับการใช้ชีวิตที่เคร่งเครียดไม่ผ่อนคลาย อาการต่างๆ จึงแย่ลง

ด้วยเหตุนี้ ในสตรีที่เข้าสู่วัยทอง การหาวิธีคลายเครียดอย่างเหมาะสมจึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยเยียวยาผลข้างเคียงต่างๆ ที่เกิดในช่วงวัยนี้ได้เป็นอย่างดี

  • ระบบทางเดินอาหาร สัมพันธ์ต่อสมอง

ในทางวิทยาศาสตร์สมัยใหม่เพิ่งพบ vegus nerve ซึ่งเป็นเส้นประสาทที่เชื่อมระหว่างระบบทางเดินอาหารกับสมอง รวมถึงสารสื่อประสาทในสมองที่สำคัญ ต่อการทำให้เรารู้สึกสุขหรือทุกข์ ก็สร้างในระบบทางเดินอาหารเช่นกัน

ปรับไลฟสไตล์อย่างไรให้ลดเครียด

          สำหรับการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตเพื่อลดเครียด นายแพทย์รังแกนแนะนำให้ลองปรับเปลี่ยนกิจกรรมการใช้ชีวิตแบบเดิมๆ 6 ด้านดังต่อไปนี้

  1. ห่างจากโทรศัพท์บ้าง

มีงานวิจัยปี 2014 ที่ศึกษาในประชากรชาวอังกฤษพบว่า คนอังกฤษเช็คโทรศัพท์ถึงวันละ 221 ครั้ง ขณะที่คนอเมริกันนี่ยิ่งหนัก แตะโทรศัพท์กันวันละมากกว่า 1000 ครั้ง

ทราบหรือไม่ว่า การที่เราอยู่กับโทรศัพท์มือถือนานๆ เราอาจเกิดอาการ “เสพติดโทรศัพท์” ทำให้ไม่มีสมาธิ ไม่ต่างจากการกินของหวาน ที่เมื่อกินแล้วต้องเพิ่มปริมาณขึ้นเรื่อยๆ ขณะที่พฤติการณ์รมการโพสต์เรื่องราวลงบนโซฌลชีลมีเดีย คนจะโพสต์เพียงเรื่องดีๆ ซึ่งในทางจิตวิทยาเรียกว่า false reality และสิ่งนี้ส่งผลให้คนเครียดขึ้น

หมอรังแกนแนะนำว่า

เราสามารถปรับพฤติกรรมการติดโทรศัพท์ เพื่อค่อยๆ ลดความเครียดที่เกิดจากกิจกรรมนี้ได้ ดังนี้

  • จันทร์ เริ่มปิดการแจ้งเตือนทุกอย่าง
  • อังคาร ยกเลิกการเป็นสมาชิก เว็ปที่ชอบส่งอีเมลมาให้
  • พุธ นั่งกินอาหารกลางวัน โดยไม่ยกโทรศัพท์ขึ้นมาเช็ค
  • พฤหัส วางโทรศัพท์ก่อนนอน ชั่วโมงครึ่ง
  • ศุกร์ แทนการเช็คโทรศัพท์ตลอดเวลา ควรเช็คทุกครึ่งชั่วโมง หรือหนึ่งชั่วโมง
  • เสาร์ เช็คโทรศัพท์ทุก 3-4 ชั่วโมง
  • อาทิตย์ เป็นวันที่ไม่หยิบโทรศัพท์เลย
  • ฝึกขอบคุณ

นายแพทย์รังแกนแนะนำง่าย ๆ ว่า ช่วงเวลาก่อนนอน ช่วงที่เราไม่ใช้โทรศัพท์ เพื่อบันทึกเรื่องดี ๆ ที่เกิดขึ้นด้วยการย้อนทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้นในวันนั้นๆ

นักจิตวิทยาชาวอเมรกินชื่อ มาร์ติน ซาลิกแมน ผู้ริเริ่มงานวิจัยเกี่ยวกับความสุข “positive psychology” แนะนำให้ใช้เวลา 10 นาทีก่อนนอน เขียน 3 เรื่องดี ๆ ที่เกิดขึ้น เมื่อทำทุกวันติดต่อกัน 1 สัปดาห์พบว่า ความเครียดลดลง และถ้าทำสัก 6 เดือน จะลดภาวะซึมเศร้าและกังวลลงได้ อีกทั้งในทางตรงกันข้ามก็มีความสุขมากขึ้นด้วย

ส่วนอีกการศึกษาหนึ่ง ทำโดย ชาร์ด เบอร์ตัน พบว่าการเขียนเรื่องดีๆ เป็นเวลา 20 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน ติดต่อกันนาน 3 เดือน พบว่า ช่วยปรับอารมณ์ ป่วยน้อยลง และไปพบหมอน้อยลงด้วย

  • ฝึกจิตให้นิ่ง

นายแพทย์รังแกนชี้ว่า ความเครียดที่อยู่ในภาวะต้องต่อสู้ (fight to flight) ที่ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอลทำให้รู้สึกเครียดติดพัน แม้ว่ากลางคืนที่เราไม่ได้ต้องเผชิญกับปัญหาอะไร ที่เป็นเช่นนั้นเพราะร่างกายเริ่มเข้าสู่จุดที่เรียกว่า ความเครียดถึงจุดสูงสุดเรื้อรัง ซึ่งอย่างที่กล่าวไปแล้วว่า ความเครียดเหมือนคมเขี้ยวของเสือที่ข่วนเราครั้งแล้วครั้งเล่า สุดท้ายร่างกายก็บาดเจ็บ เกิดเป็นความอักเสบในที่สุด

เพื่อรับมือกับความเครียดเรื้อรังที่เกิดขึ้น นายแพทย์รังแกนแนะนำให้ลองทำสมาธิวันละ 10 นาที ช่วงเช้าเวลา 5.00 – 6.00 น. เพื่อร่างกายจะเหนื่อยน้อยลง และสามารถจดจ่อกับการทำงานได้ดีขึ้น

ส่วนวิธีในการทำสมาธิ อาจใช้การสวดมนต์ ฝึกสติกรรมฐาน หรืออาจจะเป็นหลับตาฟังเสียงธรรมชาติก็ได้

            การทำสมาธิคือ การฝึกสมอง ช่วยคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น ช่วยทำให้จดจ่อกับงานมากขึ้น และช่วยลดความดันโลหิตได้ในที่สุด นอกจากนี้งานวิจัยใหม่ๆ บอกว่า ความเครียดเปลี่ยนจำนวนแบคทีเรียในทางเดินอาหาร ซึ่งส่งผลใหญ่โตต่อสุขภาพมากๆ

            แต่สำหรับหลายคนที่ไม่ชินกับการนั่งสมาธิ สามารถใช้วิธีกักลมหายใจก็ได้ กล่าวคือ หายใจเข้า กักลมหายใจไว้ในท้อง นับ 1- 5 แล้วจึงจะหายใจออก นับ 1-5 ก่อนจึงหายใจเข้าอีกครั้ง โดยจะทำกี่ครั้งก็ได้ ยิ่งนานเท่าไร ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพขึ้นเท่านั้น การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณภาพการนอนหลับในช่วงกลางคืนดีขึ้น ลดภาวะเครียดเรื้อรังลงได้ ทั้งนี้อาจลองทำช่วงกลางวัน หลังกินอาหารกลางวันก็ได้

หรือสำหรับคนที่ฝึกใหม่ ไม่สามารถนั่งสมาธินานได้ อาจทำแค่วันละ 2 นาทีก็ได้

หรือสำหรับบางคน สามารถเดินสมาธิก็ได้ โดยโฟกัสที่เท้าสัมผัสพื้น พร้อมกับชื่นชมต้นไม้ และธรรมชาติรอบตัว และฝึกนับลมหายใจไปด้วย

  • กินอาหารพร้อมหน้ากัน
Father making breakfast for his kids at home. Man having fun preparing breakfast at home with his kids.

โดยกินบนโต๊ะอาหาร นั่งกิน และกินอาหารพร้อมเพื่อนหรือคนในครอบครัว เนื่องจากมนุษย์เป็นสัตว์สังคม และการกินอาหารคนเดียว การใช้ชีวิตตามลำพังนั้น ส่งผลให้เกิดความเครียด

            ในปี 2012 มีการทดลองในคน 100000 คน พบว่า คนที่อยู่คนเดียวมักสูบบุหรี่มากกว่า และกินอาหารที่ไม่ค่อยดีกับสุขภาพมากกว่า มีโอกาสน้ำหนักเกินมาตรฐานมากกว่า

  • นั่งทานอาหาร

พฤติกรรมการนั่งกินอาหาร จะทำให้ร่างกายปรับจากโหมดการทำงานของระบบประสาท sympathetic ที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วและแรงขึ้น เกิดภาวะร่างกายเครียด คอร์ติซอลหลั่ง ให้เป็นระบบประสาท parasympathetic ที่หัวใจเต้นช้าและเบาลง

ที่สำคัญ ไม่แนะนำให้ดูทีวีขณะทานอาหาร เนื่องจากมีงานวิจัยของมหาวิทยาลัยเบอร์มิ่งแฮม พบว่า การกินอาหารหน้าทีวี จะส่งผลให้เรากินอาหารมากขึ้น และทำให้น้ำหนักเพิ่มเร็วขึ้นด้วย

นอกจากนี้นายแพทย์รังแกนยังอธิบายว่า สมองของเราช่างจดจำ ถ้าเรื่องราวในทีวีเป็นเรื่องราวนื่ตื่นเต้นต่อสู้ ต่อให้นั่งกิน ประสาทอัตโนมัติของร่างกายก็จะปรับไปสู่โหมดของระบบประสาท sympathetic สอดคล้องกับภาพที่เห็นในทีวีด้วย

นอกจากนี้ การกินไปดูทีวีไป ยังทำให้เราไม่จดจ่อกับการกิน ทำให้ร่างกายไม่จำว่ากินอะไรไป และกินเมื่อไร เราจึงรู้สึกหิวบ่อยขึ้นกว่าปกติได้

  • อาหารที่ควรกิน

สำหรับการเลือกสิ่งที่กินเข้าไป ก็ส่งผลต่อความเครียดของเราได้เช่นกัน โดยการปรับพฤติกรรมการกินที่สำคัญต่อการลดเครียด มีดังนี้

  • ลดอาหารหวาน
  • อดอาหารบ้าง บางเวลา
  • ดื่มน้ำให้เยอะขึ้น
  • หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูป

หากทำได้ดังนี้ ภาวะความเครียดของเราก็จะลดลงได้

พบกันในตอนหน้า คุณเอื้อมพร แสงสุวรรณ FNTP (Functional Nutritional Therapy Practitioner) หรือ ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารสุขภาพเฉพาะบุคคล จากสถาบัน Nutritional Therapy Association ประเทศออสเตรเลีย นักบำบัดโรคด้วยอาหาร จาก เพจ Sukina เพื่อสุขภาพจะนำเรื่องราวดีๆ เพื่อสุขภาพอะไรมาฝาก โปรดติดตาม

สติในการเท่าทันความรู้สึกตัวเอง (ความไม่กลัว) Sukina

สติในการเท่าทันความรู้สึกตัวเอง (ความไม่กลัว)

โดย พศิน อินทรวงค์ นักเขียนและนักบรรยาย เรื่องแรงบันดาลใจ ตามหลักพุทธศาสนา

Scroll to Top