เหตุผลต้องกินต่าง เมื่อออกกำลังกายต่างประเภท

โดย นายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัย ผู้เชี่ยวชาญด้าน Sport Nutrition

ก่อนจะรู้ว่าเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอะไร ควรกินอะไร มาเข้าใจเรื่องการใช้พลังงานของร่างกายกันก่อน
     เราพบว่าการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายในช่วงต้น ( 2 วินาทีแรก)  ร่างกายใช้พลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเก่าที่เรียกว่า ATP Storage หลังจากนั้นร่างกายจะหลั่งกรดแลคติค เพื่อใช้เป็นพลังงานไปจนถึงนาทีกว่า ๆ  จากนั้นกำลังจะเริ่มตกลง ร่างกายจึงจะดึงแคลอรี(ที่ไม่ใช่จากไขมัน) จากร่างกายมาใช้เพื่อให้สามารถเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายต่อไปได้ จนกว่าจะเล่นกีฬาหรือออกำลังกายไปจนถึงนาทีที่ 16 ร่างกายจึงจะดึงเอาพลังงานจากไขมันออกมาใช้ได้ โดยดึงไขมันออกมาจากทุกที่  ไขมันที่ดึงออกมาใช้ได้ง่ายที่สุดคือไขมันที่แทรกอยู่ระหว่างกล้ามเนื้อ

ทำไมร่างกายไม่สามารถนำไขมันมาใช้ได้ทันที
     เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีขนาดใหญ่ ถ้าร่างกายเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปเดิมจะทำให้ตัวเราใหญ่มาก ร่างกายจึงเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน เพราะขนาดเท่ากัน แต่ไขมันเก็บพลังงานได้มากกว่าคาร์ไบโฮเดรตถึง 2.5 เท่า อย่างไรก็ตาม เมื่อต้องดึงพลังงานออกมาใช้ ร่างกายไม่สามารถดึงไขมันออกมาใช้งานได้ทันที ต้องเอาไขมันมาคลี่ให้เรียบ แล้วซอยเป็นชิ้น ๆ ก่อน กระบวนการดังกล่าวต้องใช้เวลาประมาณ 16 นาที อย่างที่กล่าวไปข้างต้น 

เล่น(กีฬาหรือออกกำลังกาย) อะไร
     โดยทั่วไปการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่
     1. การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ  เช่น ยกน้ำหนัก
     2. การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตเพื่อให้หัวใจแข็งแรง หรือที่เรียกกันว่า     
         คาร์ดิโอ (cardio) เช่น การวิ่งระยะกลางขึ้นไป 
     3. การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายที่เน้นการยืดเหยียด (Stretching ) เช่น โยคะ พิลาทิส กลุ่มนี้ไม่ค่อยซีเรียสเรื่อง
         การกินว่าควรกินอะไรไม่ควรกินอะไร แค่ไม่อดอาหารไปเล่นก็พอ 

ผมเคยถูกถามว่า
“ หนูปั่นจักรยาน ควรกินอาหารอย่างไรคะ”
ถ้าบอกข้อมูลแค่นี้ ผมยังตอบไม่ได้ ต้องถามกลับว่า
“ ปั่นช้าหรือเร็ว เป็นระยะเวลานานแค่ไหน” 

     การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายทุกประเภทเป็นได้ทั้งประเภทที่ 1  และประเภทที่ 2 ขึ้นอยู่กับสไตล์การเล่นหรือออกกำลังกาย เช่น ว่ายน้ำ ถ้าว่ายแบบช้า ๆ ไปเรื่อย ๆ  เป็นการเล่นกีฬาประเภทที่ 2 แต่ถ้าว่ายแบบแข่งกันด้วยเร็วก็เป็นแบบที่ 1  

โภชนาการกับกีฬา Sukina

โภชนาการกับกีฬา
     การกินอาหารแตกต่างกันไปตามประเภทของการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายก็เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง สามารถเล่นกีฬาหรือออกำลังกายประเภทนั้น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดนั่นเอง

     สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบบที่ 1 ซึ่งต้องการแคลอรีอย่างรวดเร็ว ต้องกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งร่างกายสามารถดึงมาใช้ได้ทันทีและช่วยสร้างกล้ามเนื้อทดแทนกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกาย

     ส่วนผู้ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบบที่ 2 ต้องกินไขมันจำเป็นที่ดี จึงจะสามารถวิ่งจนครบ 3-4 ชั่วโมงได้  ไม่อย่างนั้นจะหมดแรงเสียก่อน จะเห็นได้ว่าคนที่วิ่งบ่อย ๆ รูปร่างจะเล็ก ๆ ผอมๆ ไม่ค่อยมีไขมัน เพราะไขมันถูกใช้ไปจนหมด

     ในขณะที่นักกีฬายกน้ำหนัก ตัวใหญ่ กล้ามเนื้อโต เพราะกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มวลตัวใหญ่เอาไว้เก็บแคลอรีเยอะ ๆ และต้องกินโปรตีนเพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอกลับมาโดยเร็ว

     ดังนั้นถ้าเป็นนักวิ่งระยะไกล กินแต่คาร์โบไฮเดรต กินไขมันน้อยก็วิ่งไม่ไหว ถ้าเป็นนักยกน้ำหนัก กินแต่ไขมันก็ไม่มีแรงยกน้ำหนัก   

     กินอะไร จึงเป็นปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายไม่ควรมองข้าม

เรียบเรียงโดย วินนา รักการ
ขอบคุณภาพจาก unsplash

Scroll to Top